Yoga, çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve stabilize etmeye, kalça ve omurganızdaki esnekliği artırmaya ve bel ağrısı ve siyatiği azaltmaya yardımcı olabilir. Yoga yapmak karmaşık ve zor olsa da, burada evde bir yoga matı kullanarak yapabileceğiniz 4 kolay ve etkili yoga esneme hareketi var.
1. Dizden göğse poz
Diz-göğüs pozu, belinizdeki kasları ve kalçanın derinliklerinde bulunan armut biçimli bir kas olan piriformis kaslarınızı
germeye yardımcı olur.
Başlamak için, bacaklarınız düz, dizlerinizin arkası yere değecek şekilde sırt üstü yatın ve nefes alın.
Nefes verirken dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı nazikçe göğsünüze getirin.
Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın. Sırtınız yere karşı düz olmalıdır.
Yavaş, derin nefesler alarak bu pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Nefes verirken, bacaklarınızı yavaşça zemindeki orijinal konumlarına geri bırakın.
Bu işlemi 5 defa veya kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde tekrarlayın..
Diz-göğüs pozunun modifikasyonu
Bu pozun bir modifikasyonu, bir seferde yalnızca bir dizin bükülüp göğse kaldırıldığı, diğer bacağın düz olduğu tek diz göğüs pozudur. İşlem her iki bacak ile dönüşümlü olarak tekrarlanmalıdır.
2. Kobra duruşu
Kobra duruşu, göbeğinizi çalıştıracak ve belinizi esnetecektir.
Bacaklarınız düz bir şekilde karnınıza yaslanın.
Avuç içlerinizi göğüs kafenizin alt kısmıyla aynı seviyede olacak şekilde yanınıza koyun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın bir yere sokun.
Nefes alırken kollarınızı itin, göğsünüzü yerden kaldırın.
Sırtınız kavisli olmalı, ancak kalçalarınız ve alt bedeniniz yere bastırılmalıdır.
Yavaş, derin nefesler alarak bu pozu 10 ila 20 saniye tutun.
Gövdenizi yavaşça yere indirin.
Kendinizi rahat hissettiğiniz için bu işlemi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Kobra pozunun değiştirilmesi
Standart kobra pozu çok zorsa, dirseğinizi bükün ve göğsünüzü yerden kaldırırken avuç içleriniz yerine ön kollarınızı yere koyun. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun
3. Kedi-inek pozu
Kedi-inek pozu (kedi-köpek pozu olarak da adlandırılır) belin ileri ve geri bükülmesini iyileştirerek omurga esnekliğinizi, duruşunuzu ve dengenizi iyileştirir
Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerine çökün. Sırt ve boyun nötr, düz bir pozisyonda olmalıdır.
Nefes alın ve alt karnınızı yavaşça sıkın, sırtınızı tavana doğru yuvarlayın.
Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
Nefes verin ve bırakın, nötr pozisyona dönün.
Kuyruk kemiğinizi dışarı doğru tutarak alt sırtınızı hafifçe bükün ve bükün
Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
Nefes verin ve bırakın, nötr pozisyona dönün
Bilgi: Bu işlemi 5 ila 10 kez veya kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde tekrarlayın…
4. Köprü pozu
Köprü pozu, belinizi ve uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı yanlara doğru düz tutun.
Nefes alın ve kalçalarınızı yavaşça havaya kaldırın. Dizlerinizden kalçalarınıza ve omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturulmasına izin veren bir pozisyon elde etmeye çalışın.
Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
Nefes verin ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Bu işlemi 5 kez veya kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde tekrarlayın.
