يمكن أن تساعد اليوجا في تقوية عضلاتك الأساسية وتثبيتها ، وزيادة المرونة في الورك والعمود الفقري ، وتقليل آلام أسفل الظهر وعرق النسا. في حين أن اليوجا قد تكون معقدة وصعبة الأداء ، فإليك 4 تمارين يوجا سهلة وفعالة يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام حصيرة اليوجا.
1. وضعية الركبتين إلى الصدر
تساعد وضعية الركب إلى الصدر على شد عضلات أسفل ظهرك والكمثري ، وهي عضلة على شكل كمثرى تقع في عمق الأرداف.
للبدء ، استلقِ بشكل مسطح على ظهرك وساقيك مفرودتين ، وظهر ركبتيك ملامسًا للأرض واستنشق.
أثناء الزفير ، اثني ركبتيك وجلب فخذيك برفق إلى صدرك.
عانق ذراعيك حول ركبتيك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على الأرض.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع أخذ أنفاس عميقة وبطيئة.
أثناء الزفير ، حرر رجليك برفق إلى موضعهما الأصلي على الأرض.
كرر هذه العملية 5 مرات أو كما تشعر بالراحة ..
تعديل وضعية الركبة إلى الصدر
تعديل هذا الوضع هو وضع الركبة إلى الصدر ، حيث تنثني ركبة واحدة فقط في كل مرة وترفع إلى الصدر ، بينما تكون الساق الأخرى مستقيمة. يجب تكرار العملية بالتناوب مع كلا الساقين.
2. تشكل الكوبرا
ستعمل وضعية الكوبرا على قلبك وتمدد أسفل ظهرك.
استلق على بطنك مع استقامة ساقيك.
ضع راحتي يديك على الأرض بجوارك ، في نفس المستوى تقريبًا مع قاع القفص الصدري. ضع مرفقيك بالقرب من جانبيك.
أثناء الاستنشاق ، ادفع من خلال ذراعيك ، وارفع صدرك عن الأرض.
يجب أن يكون ظهرك مقوسًا ، لكن يجب الضغط على وركيك وأسفل جسمك على الأرض.
استمر في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية ، مع التنفس ببطء وعمق.
أنزِل جذعك برفق إلى الأرض.
كرر هذه العملية مرتين إلى ثلاث مرات كما تشعر بالراحة.
تعديل وضعية الكوبرا
إذا كان وضع الكوبرا القياسي يمثل تحديًا كبيرًا ، فثني كوعك وضع ساعديك على الأرض بدلاً من راحة يدك أثناء دفع صدرك بعيدًا عن الأرض. ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة
3. تشكل القطة بقرة
تعمل وضعية القط البقرة (وتسمى أيضًا وضعية القط-الكلب) على تحسين الانحناء الأمامي والخلفي لأسفل الظهر ، مما يحسن مرونة العمود الفقري والوضعية والتوازن
اجلس على أربع مع وضع الركبتين واليدين على الأرض. يجب أن يكون الظهر والرقبة في وضع محايد ومستقيم.
استنشق وشد أسفل بطنك ببطء ، مع تقريب ظهرك نحو السقف.
شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
الزفير والإفراج ، والعودة إلى الوضع المحايد.
خذ شهيقًا وقوس أسفل ظهرك قليلًا ، مع توجيه عظم الذنب للخارج
شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
الزفير والإفراج ، والعودة إلى الوضع المحايد
[معلومات] المعلومات: كرر هذه العملية من 5 إلى 10 مرات أو كما تشعر بالراحة … [/ info]
4. وضع الجسر
تساعد وضعية الجسر على تقوية أسفل الظهر والفخذين.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
حافظ على ذراعيك مستقيمة على جانبيك مع راحتي اليدين على الأرض.
استنشق وارفع وركيك ببطء في الهواء. حاول تحقيق وضع يسمح لك بإنشاء خط مستقيم من ركبتيك عبر الوركين إلى كتفيك.
شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
قم بالزفير وقم بإنزال الوركين ببطء إلى الأرض.
[نصيحة] كرر هذه العملية 5 مرات أو كما تشعر بالراحة. [/تلميح]
