瑜伽可以幫助加強和穩定您的核心肌肉，增加臀部和脊柱的柔韌性，並減少腰痛和坐骨神經痛。雖然瑜伽可能複雜且難以執行，但您可以在家裡使用瑜伽墊進行 4 種簡單有效的瑜伽伸展運動。
1.膝蓋到胸部的姿勢
膝蓋到胸部的姿勢有助於伸展下背部和梨狀肌（位於臀部深處的梨形肌肉）的肌肉。
首先，平躺，雙腿伸直，膝蓋後部接觸地面並吸氣。
呼氣時，彎曲膝蓋，輕輕將大腿放在胸前。
雙手抱膝。你的背部應該平貼地面。
保持這個姿勢 30 秒到一分鐘，慢慢深呼吸。
呼氣時，輕輕地將雙腿放回到地面上的原始位置。
重複此過程 5 次或在您感覺舒適時重複此過程。
修改膝蓋到胸部的姿勢
這個姿勢的一個修改是單膝到胸部姿勢，一次只有一個膝蓋彎曲並抬起到胸部，而另一條腿是直的。應該用兩條腿交替重複這個過程。
2.眼鏡蛇式
眼鏡蛇式將鍛煉你的核心並伸展你的下背部。
平躺在你的肚子上，雙腿伸直。
將你的手掌放在你旁邊的地面上，大約與你的胸腔底部齊平。將肘部靠近身體兩側。
吸氣時，通過手臂推動，將胸部抬離地面。
你的背部應該拱起，但你的臀部和下半身應該緊貼地面。
保持這個姿勢 10 到 20 秒，慢慢深呼吸。
輕輕地將軀乾放回地面。
在您感覺舒適的情況下重複此過程 2 到 3 次。
修改眼鏡蛇姿勢
如果標準眼鏡蛇姿勢太具有挑戰性，請彎曲肘部並將前臂而不是手掌放在地面上，同時將胸部推離地面。將肘部直接放在肩膀下方
3.貓牛式
貓牛姿勢（也稱為貓狗姿勢）可改善下背部的前後彎曲，改善您的脊柱柔韌性、姿勢和平衡
趴在地上，膝蓋和手放在地板上。背部和頸部應處於中立、筆直的位置。
吸氣並慢慢收緊你的小腹，讓你的背部朝向天花板。
保持這個姿勢5秒鐘。
呼氣並釋放，回到中立位置。
吸氣並略微拱起下背部，將尾骨指向外
保持這個姿勢5秒鐘。
呼氣並釋放，回到中立位置
信息：重複這個過程 5 到 10 次，或者在你覺得舒服的時候…
4. 橋式
橋式有助於加強您的下背部和大腿。
仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
保持雙臂伸直放在身體兩側，手掌放在地板上。
吸氣並慢慢將臀部抬高到空中。嘗試達到一個允許從膝蓋到臀部到肩膀形成一條直線的位置。
保持這個姿勢5秒鐘。
呼氣，慢慢將臀部放回地面。
重複此過程 5 次或在您感覺舒適時重複此過程。
