Йога может помочь укрепить и стабилизировать ваши основные мышцы, повысить гибкость бедра и позвоночника, а также уменьшить боль в пояснице и ишиас. Хотя йога может быть сложной и трудной для выполнения, вот 4 простых и эффективных упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома с ковриком для йоги.
1. Поза “колени к груди”.
Поза между коленями и грудью помогает растянуть мышцы нижней части спины и грушевидную мышцу, грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах.
Для начала лягте на спину, ноги прямые, задняя часть коленей касается земли, и вдохните.
На выдохе согните ноги в коленях и осторожно прижмите бедра к груди.
Обхватите руками колени. Ваша спина должна плотно прилегать к земле.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до одной минуты, делая медленные глубокие вдохи.
На выдохе осторожно верните ноги в исходное положение на земле.
Повторите этот процесс 5 раз, если вам удобно.
Модификация позы колени к груди
Модификацией этой позы является поза единственного колена к груди, когда только одно колено сгибается за раз и поднимается к груди, а другая нога остается прямой. Процесс следует повторить попеременно обеими ногами.
2. Поза кобры.
Поза кобры проработает ваш корпус и растянет поясницу.Лягте на живот, ноги прямые.
Положите ладони на землю рядом с собой н
а уровне нижней части грудной клетки. Прижмите локти к бокам.
На вдохе толкните руки, отрывая грудь от земли.
Ваша спина должна быть выгнута, но бедра и нижняя часть тела должны быть прижаты к земле.
Удерживайте эту позу от 10 до 20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
Осторожно опустите туловище на землю.
Повторите этот процесс 2-3 раза, как вам удобно.
Модификация позы кобры
Если стандартная поза кобры слишком сложна, согните локоть и поставьте предплечья на землю вместо ладоней, отталкивая грудь от земли. Держите локти прямо под плечами.
3. Поза кошки-коровы.
Поза кошки-коровы (также называемая позой кошки-собаки) улучшает сгибание поясницы вперед и назад, улучшая гибкость позвоночника, осанку и равновесие.
Встаньте на четвереньки, упершись руками в пол. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
Вдохните и медленно напрягите нижнюю часть живота, повернув спину к потолку.
Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Выдохните и отпустите, вернувшись в нейтральное положение.
Вдохните и слегка прогните поясницу, направив копчик наружу.
Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Выдохните и отпустите, вернувшись в нейтральное положение.
4. Поза моста.
Поза моста помогает укрепить поясницу и бедра.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Руки держите прямо по бокам ладонями к полу.
Вдохните и медленно поднимите бедра в воздух. Попытайтесь занять положение, позволяющее установить прямую линию от колен через бедра до плеч.
Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
[подсказка] Повторите этот процесс 5 раз, если вам удобно. [/кончик]
