Posture Analizi

Postur (duruş), vücudun her kısmının, kendisine bitişik segmente ve bütün ve vücuda oranla en uygun pozisyonda yerleştirilmesidir. Bir başka deyişle, vücudun her hareketinde omurga, İskelet ve eklemlerin aldığı pozisyonların kas birleşimi de postur olarak tanımlanmaktadır. Vücut aktivitesi sırasında bağların desteği ile stabilize sağlamak veya bir harekete temel teşkil etmek için bir çok kasın uyumlu çalışması sonucunda düzgün bir duruş elde eder.

Postur (duruş), ayakta dururken, otururken veya yatarken yerçekimine karşı vücudunuzu dik durur pozisyondur. İyi duruş, vücudunuzun ayakta durması, yürümesi, oturması ve hareketi veya ağırlık taşıma faaliyetleri sırasında kasları ve bağları desteklemek için en az zorlanmanın yer aldığı pozisyonlarda yatmasını sağlamaktır.

Doğru duruş:

• Kemikleri ve eklemleri doğru şekilde ayarlamayı sağlar, böylece kaslar düzgün şekilde kullanılır.
• Artritle sonuçlanabilecek eklem yüzeylerinin anormal şekilde aşınmasını azaltmaya yardımcı olur.
• Omurga eklemlerini tutan bağlarda stres azalır.
• Omurganın anormal pozisyonlarda sabitlenmesini önler.
• Kaslar daha verimli kullanıldığından yorgunluğu önler, vücuda daha az enerji harcanır.
• Gerinim veya aşırı kullanım problemlerini önler.
• Sırt ağrısı ve kas ağrısını önler.
• İyi bir görünüme katkıda bulunur.

Sağlıklı oturuş için:

• Sandalye ve arkalık yüksekliği otururken kolayca ayarlanabilir olmalıdır.
• Oturma yüksekliği kolların mümkün olduğu kadar az gergin ve yatay olması sağlanmalıdır.
• Baldırın iç yüzeyine gelen basıncı azaltmak için de ayakların zemine veya ayakaltılığına yeterince oturmasına dikkat edilmelidir.
• Dik oturma, omurgaya yaklaşık % 25 daha az yük binmesini sağlar ve birçok sırt problemini önler. Bu sebeple personele doğru oturma pozisyonun önemi aşılanmalıdır.
• Bilgisayar ekranının görüntü kalitesi, göz sağlığı açısından çok önemlidir. Ekrandaki yazı karakterlerinin büyüklüğü 2.6mm’nin altına düşmemeli, ekran tozlu kalmamalı ve görüntüde titreşim olmamalıdır.
• Ekrana bakış uzaklığı 50 – 70 cm. arasında olmalıdır. Işık yansımasını minimuma indirebilmek amacıyla ekranlar mümkünse pencerelere 90o dik olacak şekilde yerleştirilmelidir.
• Uzun süreli klavye kullanımında, kolların masa yüzeyinden aşağıda kalması ve buna bağlı olarak bileklerin sürekli masa kenarına dayalı tutulması, bilek bölgesindeki sinirlere zarar verebilmektedir.
• 1 saatlik çalışma sonunda 5 – 10 dakikalık, 2 saatlik çalışma sonunda 15 – 20 dakikalık dinlenme verilmeli, bu süre ekrandan uzakta, mümkünse dinamik hareket içeren bir şekilde değerlendirilmelidir.

Doğru sürüş konumu

• Sırtınızın eğrisinde bir sırt desteğini (bel desteğini) kullanın. Dizleriniz kalçanızdan daha yüksek veya daha yüksek olmalıdır.
• Sırtınızın eğrisini desteklemek için koltuğu direksiyona yakınlaştırın. Koltuk dizlerinin bükülmesine ve ayaklarınıza pedallara ulaşmak için yeterince yakın olmalıdır.

Doğru kaldırma konumu

• Nesneleri kaldırmanız gerekiyorsa, beceriksiz veya 30 libre ağırlığa sahip nesneleri kaldırmaya çalışmayın.
• Ağır bir nesneyi kaldırmadan önce sağlam ayaklarınız olduğundan emin olun.
• Belinizin seviyesinden daha düşük bir nesneyi almak için, sırtınızı düz tutun ve dizleriniz ve kalçalarınızdan tutun. Sırt üstü dizlerinizle belinizde öne eğmeyin.
• Almaya çalıştığınız nesneye yakın geniş bir duruşla ayakta durun ve ayaklarınızı yere sağlam tutun. Midenizdeki kasları sıkın ve bacağınızın kaslarını kullanarak nesneyi kaldırın. Dizlerinizi sabit hareketle düzeltin. Nesneyi vücuduna kadar püskürtme.
• Bükülmeden tamamen dik durun. Bir cisim kaldırırken ayaklarınızı daima ileri doğru hareket ettirin.
• Masadan bir nesneyi kaldırıyorsanız, nesneyi masanızın kenarına doğru kaydırın, böylece nesnenizi vücudunuzun yakınına tutabilirsiniz. Nesneye yakın olmanız için dizlerinizi bükün. Cisimi kaldırıp ayakta durmak için bacaklarınızı kullanın.
• Ağır nesneleri bel seviyesinden kaldırmaktan kaçının.
• Kollarınızı bükerek, paketleri vücudunuza yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Küçük adım atın ve yavaş yavaş ilerleyin.
• Nesneyi indirmek için, kaldırmak için yaptığınız gibi ayaklarınızı koyun, karın kaslarını sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi eğin.

Uyku ve yatma için en iyi yer nedir?

Hangi pozisyonda olursanız olun, yastık başınızın altında olmalı, omuzlarınızda olmamalı ve başınızın normal bir konuma gelmesine izin veren bir kalınlık olmalıdır.

• Sırtınızda eğriyi korumanıza yardımcı olan bir pozisyonda (dizlerinizin altında bir yastık veya sırtınızın altındaki bel desteğiyle ya da dizleriniz biraz eğikken yanınızda olmak gibi) uyumaya çalışın. Dizleriniz göğsünüze çekilip yanınızda yatmayın. Midenizde, özellikle sarkık bir şilte üzerinde uykudan kaçınmak isteyebilirsiniz, çünkü bu geriye dönüş yapabilir ve boynunuz için rahatsızlık verebilir.
• Sıkışmayan sağlam bir şilte ve kutu yay seti seçin. Gerekirse yatağınızın altına bir tahta yerleştirin. Gerektiğinde yatağı geçici olarak zemine yerleştirebilirsiniz. Her zaman yumuşak bir yüzeyde yattıysanız, sert bir yüzeye geçmek daha acı verici olabilir. Sizin için en rahat olanı yapmaya çalışın.
• Sizi daha rahat hissetmek için gece sırt desteğini (bel desteğini) kullanmayı deneyin. Belinizin etrafına sarılmış bir kağıt veya havlu yararlı olabilir.
• Yatarken dururken yanınızı açın, iki dizini de kaldırın ve bacaklarınızı yatağın kenarına doğru sallayın. Kendinize ellerinizle basarak oturun. Belinizde öne eğilmekten kaçının.

Yukarıdaki tavsiyeler, sırt ağrısı olan bir çoğunluğa fayda sağlayacaktır. Yukarıdaki kurallardan herhangi birinde ağrı artışı veya ağrıların bacaklara yayılması neden oluyorsa, aktiviteye devam etmeyin ve bir doktor veya fizik tedavi uzmanının tavsiyesine başvurmayın.

Kötü duruşun sonuçları

Kötü duruş, postüral kaslarımızda aşırı gerilime neden olabilir ve uzun süre bazı pozisyonlarda boyun ve bel tutulmasına neden olabilir. Örneğin, bunu genellikle iş yerinde uzun süre oturarak çalışan insanlarda görebilirsiniz. Postür kasları yaralanma ve sırt ağrısına daha yatkındır.
Stres, obezite, gebelik, zayıf postüral kaslar, anormal sıkı kaslar ve yüksek topuklu ayakkabılar gibi sebepler kötü duruşa katkıda bulunabilir. Buna ek olarak, düşük esneklik, kötü bir çalışma ortamı, yanlış çalışma pozisyonu ve sağlıksız oturma ve ayakta kalma alışkanlıkları, vücut konumunun kötüleştirilmesine katkıda bulunmaktadır.

İyi duruş neden önemlidir?

İyi duruş, ayakta durmamızı, yürümek, oturmamıza ve hareket ve ağırlık taşıma faaliyetleri sırasında kasları ve bağları desteklemeye az yük bindirecek konumlara gelmemize yardımcı olur.

Doğru duruş:

• Kemiklerimizi ve eklemleri doğru şekilde hizalamamıza yardımcı olur, böylece kaslarımız doğru kullanılır, dejeneratif artrit ve eklem ağrısı ile sonuçlanabilecek eklem yüzeylerinin anormal şekilde aşınması azaltılır.
• Omurilik mafsallarını tutan bağların üzerindeki stresini azaltır ve yaralanma olasılığını en aza indirir.
• Kasların daha verimli çalışmasını sağlar ve vücudun daha az enerji kullanmasını ve böylece kas yorgunluğunu önlemesini sağlar.
• Kas gerginliğini, aşırı kullanım bozukluklarını ve hatta sırt ağrılarını ve kas ağrısını önlemeye yardımcı olur.

Doğru duruşu korumak için, yeterli kas esnekliği ve mukavemetine, omurganın ve diğer vücut bölgelerinde normal eklem hareketinin yanı sıra, omurganın her iki tarafında dengelenmiş etkili postüral kaslara sahip olmanız gerekir. Buna ek olarak, evde ve işyerinde postür alışkanlıklarınızı tanımanız ve gerekirse düzeltmek için çalışmalısınız.