歡迎來到我們的網站!

  • 繁體中文
  • 土耳其語
  • 俄語
  • 英語
  • 阿拉伯語

工作日 : 星期一到星期五 ; 10:00 - 19:00
  接觸 : +90 532 5079373

緩解坐骨神經痛的最佳瑜伽姿勢

瑜伽可以幫助加強和穩定您的核心肌肉,增加臀部和脊柱的柔韌性,並減少腰痛和坐骨神經痛。雖然瑜伽可能複雜且難以執行,但您可以在家裡使用瑜伽墊進行 4 種簡單有效的瑜伽伸展運動。

1.膝蓋到胸部的姿勢

膝蓋到胸部的姿勢有助於伸展下背部和梨狀肌(位於臀部深處的梨形肌肉)的肌肉。

首先,平躺,雙腿伸直,膝蓋後部接觸地面並吸氣。
呼氣時,彎曲膝蓋,輕輕將大腿放在胸前。
雙手抱膝。你的背部應該平貼地面。
保持這個姿勢 30 秒到一分鐘,慢慢深呼吸。
呼氣時,輕輕地將雙腿放回到地面上的原始位置。

 

重複此過程 5 次或在您感覺舒適時重複此過程。
修改膝蓋到胸部的姿勢

這個姿勢的一個修改是單膝到胸部姿勢,一次只有一個膝蓋彎曲並抬起到胸部,而另一條腿是直的。應該用兩條腿交替重複這個過程。

2.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式將鍛煉你的核心並伸展你的下背部。

平躺在你的肚子上,雙腿伸直。
將你的手掌放在你旁邊的地面上,大約與你的胸腔底部齊平。將肘部靠近身體兩側。
吸氣時,通過手臂推動,將胸部抬離地面。
你的背部應該拱起,但你的臀部和下半身應該緊貼地面。
保持這個姿勢 10 到 20 秒,慢慢深呼吸。
輕輕地將軀乾放回地面。

在您感覺舒適的情況下重複此過程 2 到 3 次。
修改眼鏡蛇姿勢

如果標準眼鏡蛇姿勢太具有挑戰性,請彎曲肘部並將前臂而不是手掌放在地面上,同時將胸部推離地面。將肘部直接放在肩膀下方

3.貓牛式

貓牛姿勢(也稱為貓狗姿勢)可改善下背部的前後彎曲,改善您的脊柱柔韌性、姿勢和平衡

趴在地上,膝蓋和手放在地板上。背部和頸部應處於中立、筆直的位置。
吸氣並慢慢收緊你的小腹,讓你的背部朝向天花板。
保持這個姿勢5秒鐘。
呼氣並釋放,回到中立位置。
吸氣並略微拱起下背部,將尾骨指向外
保持這個姿勢5秒鐘。
呼氣並釋放,回到中立位置

 

 

信息:重複這個過程 5 到 10 次,或者在你覺得舒服的時候…

4. 橋式

橋式有助於加強您的下背部和大腿。

仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。
保持雙臂伸直放在身體兩側,手掌放在地板上。
吸氣並慢慢將臀部抬高到空中。嘗試達到一個允許從膝蓋到臀部到肩膀形成一條直線的位置。
保持這個姿勢5秒鐘。
呼氣,慢慢將臀部放回地面。

重複此過程 5 次或在您感覺舒適時重複此過程。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *